【トレーニー必見】プロテインの効果と飲む理由
ダイエットやトレーニングをしているとよく聞く「プロテイン」
実際のところ、プロテインって何だろうと思う方も多いと思います。
そんな方のために、プロテインとはどんなもので、飲む効果と
筋トレやダイエットで飲む理由がバッチりわかる記事を書きましたので是非読んでみてください。
プロテインとは
プロテイン(protein)とは、日本語でたんぱく質という意味になります。
よくプロテインと聞くと、「筋肉増強剤でしょ」という方がいますが、
3代栄養素の一つのたんぱく質ですので、ステロイドなどと怪しい筋肉を増強する薬ではありません。
ビタミン剤などと同様のサプリメントと同じと考えていただいて問題ありません。
プロテインを飲む理由
プロテインを飲む理由は、アスリートが食事のみで必要なたんぱく質を摂取することが難しいからです。
アスリートやトレーニングをしている人は、１日に自分の体重×２gのたんぱく質を飲む必要があるとされています。
80Kgのアスリートがいたとします。
アスリートは一日に160gのたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質の含有量が多いと言われている鶏むね肉で100g摂取することで、22gのたんぱく質を摂取できます。
アスリートは１日に鶏むね肉を730g摂取する必要があります。
たんぱく質含有量の多い鶏むね肉でこの量となると少々現実的ではないですよね。
また、鶏むね肉には、たんぱく質以外にも、脂質や炭水化物などの栄養素も含まれており、摂取量を抑えたい栄養素も付随して摂取してしまいます。
そこで、たんぱく質を効率的に摂取するために飲まれるのがプロテインになります。
プロテインのメリットデメリット
プロテインを摂取する効果について説明してきました。ここでは、プロテインのメリット、デメリットについて説明してきます。
メリット
・どこでも飲める。
シェイカーに入れて持ち歩けばどこでも飲むことができます。
・たんぱく質を安価に摂取することができる。
鶏むね肉はコンビニなどで、200円程度で購入することができますが、プロテインは1杯あたり30円から100円で摂取することができます。
・カロリーを抑えることができる
効率的にたんぱく質を摂取することができるので他の栄養素の摂取量を抑えることができるので結果的にカロリーを抑えることができます。
デメリット
・過剰摂取で腎臓に負担がかかる。
たんぱく質を摂取し代謝すると老廃物が発生します。この老廃物をろ過する機能を持つ臓器が腎臓になります。たんぱく質を過剰摂取してしまうと腎臓に負担がかかってしまいます。ですので、摂取量を検討する必要があります。
・運動していない人が摂取すると太る可能性
運動していない人が摂取するとたんぱく質が脂肪になってしまう可能性があります。
プロテインの種類と効果
プロテインは大きく分けて牛乳から作られるホエイプロテイン、ガゼインプロテインと大豆から作られるソイプロテインがあります。
各プロテインの効能について解説します。
牛乳製のプロテイン(ホエイ、ガゼイン)
各プロテインは図のような製造工程で作られます。
牛乳は乳製品を作る工程で、乳脂肪、乳清、ガゼインという物質に分けられます。
このうちこの乳清から作られるのをホエイプロテイン、ガゼインから作られるプロテインをガゼインプロテインといわれています。
従来、乳製品を作るうえで、乳清は使用されない物質です。この使用されない原料でホエイプロテインは製造されます。
ですので、比較するとホエイの方が安価に購入することができます。
ホエイプロテインは吸収が早いことが特徴にあります。
それに対し、ガゼインプロテインは吸収が緩やかであると言われています。
大豆製のプロテイン(ソイプロテイン)
大豆のsoyからソイプロテインといわれています。
ソイプロプロテインは、牛乳製と比べて腹持ちが良いと言われていますので、ダイエットに使用されることが多いです。
ただ、ソイプロテインは水に溶けにくいという特徴があり、あまりプロテインを飲んだことがない人にとっては、違和感があり飲みにくいかもしれません。
ソイプロテインはガゼインプロテインと同様に吸収が緩やかである特徴があります。
プロテイン摂取するタイミング
摂取するタイミングをシチュエーション別に説明していきます。
トレーニング後
トレーニング後の30分以内はゴールデンタイムといわれています。
ゴールデンタイムでは、通常に比べて3倍も栄養が吸収されやすいと言われています。
ですので、吸収の早いホエイプロテインを摂取することで、効率的に筋肉をつけることができます。
就寝前
寝ているときは、食事をとることができません。一般的にホエイプロテインは1時間～2時間で吸収されてしまいます。
ですので、就寝前はガゼインプロテインやソイプロテインを摂取することがオス勧めです。
ダイエット中
ダイエット中では、空腹を抑えることが重要になりと思います。
ですので、腹持ちが良いとされているソイプロテインを摂取することがお勧めです。
また、ダイエット中に食事制限などを行っていると空腹になることが多いと思います。
空腹時に血液に栄養がない場合筋肉を分解して栄養に変えてしまい、代謝が低くなってしまいます(カタボリックという)。
これが、ダイエットのリバウンドの原因とされています。
ですので、ダイエット中にソイプロテインを摂取することは有用であるとされています。
おすすめ製品
ザバスプロテイン
初心者の方はザバスを飲むことをお勧めします。
日本メーカーの中では安価であり、海外メーカーに比べて水に溶けやすくおいしく飲みやすいです。アマゾンでも購入できるのでリンクを張ってお行きます。
ザバスのグループフルーツ味がとてもおいしく、夏場ではチョコレート味などが飲みにくい時期にはとても重宝します。
マイプロテイン
マイプロテインは、ヨーロッパで一番有名なメーカーです。
値段は安価で比較的飲みやすいです。
また、たくさんの味の種類があり、きっとお好きな味に出会えると思います。
下に公式ページのリンクを張っておきますのでご興味がありましたら、購入してみてください。
まとめ
プロテインを飲む理由、種類や摂取タイミングはこの記事を読むことで理解できたのではないでしょうか。
参考
鶏むね肉栄養素： https://www.matsuzaka-steak.com/nikurikata/meat/007467.php
プロテインの特徴： https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=86&category=muscle
